32萬人都在追！韓國辣妹的家中肌力訓練4 set超適合新手！
2019-01-16
@twink_sunny7，這位身材火辣的韓國小姐姐跟妳我一樣，就是個過著平凡人生的女孩，唯一的差別大概就是我們在這裡盯著螢幕的同時，她已經不知道做幾組動作啦～她的汗水和滿滿的正能量影響著眾多渴望擁有辣妹身材的女孩（是der本人我也不例外）而今天要跟大家分享的4組肌力訓練，就只需要一條小圈的彈力帶（或將一般彈力帶綁成小圈也可）超好入門，沒藉口繼續黏在椅子上惹QQ 是時候為自己起身啦～
1、性感的背部曲線 | 14次*3回 | 緊緻妳的背部線條，具有強烈顯瘦的效果。 ① 雙腳與肩同寬，膝蓋微彎。 ② 屁股微微向後向上延伸，維持下背部的力道和伸展。 ③ 注意膝蓋不超過腳尖，不外八不內八，朝腳趾方向看齊。 ④ 肩膀穩定，雙手伸直舉起、放下。 ⑤ 記得要呼吸。（舉起時吐氣，放下時吸氣）
✘ 錯誤示範 ✘ 手舉起放下時都要維持在肩膀寬度，不要用力撐開彈力帶。
2、結實的大腿 | 14次*3回 | 這組動作可以訓練妳的大腿前側、臀部和核心。 ① 將彈力帶固定在膝蓋骨上方、雙腳與肩同寬。 ② 上身固定，穩定肩膀及背部。 ③ 屁股向後坐來到深蹲姿勢。 ④ 轉動腳尖方向，膝蓋跟著腳尖走，照著規律做朝前及朝外的深蹲。 ⑤ 記得要呼吸。（站起時吐氣，蹲下時吸氣）
✘ 錯誤示範 ✘ 蹲下時大腿後側延伸，腰背打直、屁股向後，維持腿部和下背部的力量，不要夾屁股也不要癱軟地往下坐，下背姿勢不對容易造成傷害，千萬要注意呀～
3、Q彈緊緻的蜜桃臀part1 | 14次*3回 | 把屁屁下側垂軟的肉們提起來！ ① 將彈力帶固定在膝蓋骨上方，大腿微微張開撐住彈力帶。 ② 腳跟併攏，腳尖朝外打開。 ③ 雙手朝下穩住身體。 ④ 用大腿外側和臀部下側的力量將彈力帶撐開、抬起臀部。 ⑤ 記得要呼吸。（撐起時吐氣，放下時吸氣）
✘ 錯誤示範 ✘ 這組動作訓練的是臀部及大腿肌力，提起臀部時將注意力放在下肢，不要抬起胸口，記得放鬆肩膀否則容易給肩頸太多的壓力。
4、Q彈緊緻的蜜桃臀part2 | 14次*3回 | 提臀順便訓練大腿後側和下背的肌力！ ① 將彈力帶固定在腳腕上方一些些，腳跟與肩同寬撐住彈力帶。 ② 腳尖向外、膝蓋伸直。 ③ 手掌朝下放在額頭下方、手肘張開穩住身體。 ④ 用大腿後側和臀部的力量將腿抬起。 ⑤ 記得要呼吸。（抬起時吐氣，放下時吸氣）
✘ 錯誤示範 ✘ 這組動作的關鍵在腳尖向外、臀部收緊。切記抬起雙腿時肩頸不要跟著抬起來啊～上半身放鬆，將注意力放在大腿和屁屁！
好了好了～這4個動作可都是肌力訓練的超級入門款啊！14下一回，三回一組，每周至少做個三組，堅持下去，辣妹身材真的不是夢，就怕妳又笑笑看完就滑過！Just move your body！速速起身，告別囂張的肥美贅肉！（ps.彈力帶在一般運動運品店就買得到囉～彈力帶的鬆緊還能控制運動強度，超好用的訓練小物，下定決心要變結實就快去購入一條吧！) 本文取材及翻譯自：ALLETS
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